塑造马甲线需要结合有氧运动、力量训练和合理饮食。每天投入10分钟进行专门的核心肌群锻炼可以帮助加强腹部肌肉,逐步打造出线条分明的马甲线。以下是一些可以在10分钟内完成的锻炼动作,帮助塑造马甲线:

  1. 平板支撑:保持身体呈一条直线,用前臂和脚尖支撑身体。维持20-30秒,重复3组。
  2. 俯卧撑位膝盖驱动:在俯卧撑的位置,交替将膝盖驱动至胸前。进行15-20次,重复3组。
  3. 俄罗斯转体:坐在地上,膝盖弯曲,脚掌贴地。上体向后仰约45度,双手握住哑铃或球类,左右转动上体。每侧15-20次,重复3组。
  4. 自行车式腹肌:平躺,手放在头后,腿抬起进行自行车踏骑动作,肘部尽量接触对侧膝盖。每侧15-20次,重复3组。
  5. 山羊式:从四足跪姿开始,同时抬起对角的手和脚,伸直,换另一边。每侧15-20次,重复3组。
  6. 登山者:从俯卧撑位置开始,快速交替提膝至胸前。进行30秒至1分钟,重复3组。
  7. V型坐:背部挺直坐在垫子上,腿伸直抬高与地面呈约45度角,同时伸直双臂与腿平行。保持5-10秒,重复3组。
  8. 仰卧起坐:传统的腹部锻炼,可以加强整个腹部肌肉。进行15-20次,重复3组。

     

     

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